Главная » баррелей в сутки » 7 способов улучшить настроение с помощью еды

7 способов улучшить настроение с помощью еды

баррелей в сутки : 7 способов улучшить настроение с помощью еды
Если вы балуетесь сладостями, когда находитесь в стрессе или расстроены, вы знаете, как быстро они могут быть удовлетворены, но слишком часто за этим следует падение сахара в крови и раздражительность. Но так же, как некоторые продукты могут оказать негативное влияние на ваш кругозор, последние исследования изучают, может ли употребление определенных продуктов улучшить ваше настроение и самочувствие.

Вот взгляд на привычки питания и конкретные продукты, которые могут помочь улучшить ваше настроение:

Ешьте продукты, богатые омега-3 жирными кислотами

Появляется все больше свидетельств того, что жирные кислоты омега-3 (в изобилии содержатся в жирной рыбе, такой как сардины, лосось и скумбрия), могут играть роль в функционировании мозга, а недостаток жирных кислот омега-3 связан с проблемами психического здоровья.

Например, в исследовании, опубликованном в « Журнале эпидемиологии и общественного здравоохранения», исследователи проанализировали 26 ранее опубликованных исследований (с участием 150 278 участников), в которых изучалась связь между потреблением рыбы и риском депрессии. В своем анализе авторы обзора обнаружили, что люди, которые потребляли наибольшее количество рыбы, с меньшей вероятностью имели симптомы депрессии. Хотя эта связь не доказывает причинно-следственную связь, она предполагает, что необходимы строгие клинические испытания для изучения роли жирных кислот омега-3 в депрессии и психическом здоровье.

Еда, которую нужно есть: чтобы увеличить потребление жирных кислот омега-3, обратите внимание на жирную рыбу, такую ​​как дикий аляскинский лосось, сардины, анчоусы и скумбрия. Растительные продукты, богатые омега-3, включают грецкие орехи, масло канолы и портулак (трава).

В дополнение к цельным продуктам хорошими источниками омега-3 являются рыбий жир, льняное масло и масло эхия, но рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом, если вы беременны, кормите грудью, принимаете лекарства или у вас есть какие-либо проблемы.

Накачать пробиотики

Пробиотики лучше всего известны своей ролью в пищеварительном здоровье, но новые исследования показывают, что бактерии в кишечнике посылают и получают сигналы в мозг (известный как «ось кишечника-мозг»). В обзоре, опубликованном в Annals of General Psychiatry в 2017 году, Исследователи проанализировали 10 ранее опубликованных исследований и обнаружили, что в большинстве исследований было обнаружено положительное влияние пробиотиков на симптомы депрессии, хотя авторы исследования обещали отметить, что существует значительный разброс пробиотического штамма, дозы и продолжительности лечения.

Было обнаружено, что потребление пробиотической добавки улучшает как симптомы кишечника, так и депрессию у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК), согласно исследованию, опубликованному в Gastroenterology в 2017 году. Участники принимали либо пробиотическую добавку (Bifidobacterium longum NCC3001), либо плацебо ежедневно для 10 недель

Через шесть недель у 64% тех, кто принимал пробиотик, симптомы депрессии уменьшились, по сравнению с 32% тех, кто принимал плацебо. Более того, улучшение симптомов депрессии было связано с изменениями активности в областях мозга, связанных с настроением.

Пища, которую нужно есть: Йогурт является самым известным источником пробиотиков, но полезные бактерии также можно найти в кефире, пахте и ферментированных овощах, таких как квашеная капуста, корейское кимчи, мисо, темпе и маринованные овощи.

Дотянись до цельного зерна

Цельное зерно является важным источником витаминов группы В, питательных веществ, жизненно важных для здоровья мозга. Например, тиамин (витамин B1) участвует в превращении глюкозы в энергию, витамин B5 необходим для производства нейротрансмиттера ацетилхолина (участвует в обучении и памяти), витамин B6 помогает преобразовывать аминокислоту триптофан в серотонин, а витамин B12 участвует в производстве нейротрансмиттеров.

Еда, которую нужно есть: продукты из цельного зерна могут сбивать с толку. При ознакомлении с пищевыми этикетками необходимо соблюдать практическое правило: на каждые 5 граммов углеводов в продукте должно быть не менее одного грамма пищевых волокон. Ищите зерна во всей их форме, такие как овсянка, лебеда, коричневый рис, амарант, просо, булгур и дикий рис.

Выбираю регулярный, питательный завтрак

По словам некоторых исследователей, регулярное употребление завтрака связано с меньшим количеством симптомов депрессии. Исследование 2017 года, опубликованное в Appetite, например, проанализировал ответы на опрос 207 710 человек в возрасте 20 лет и старше и обнаружил, что у тех, кто сказал, что они завтракали «редко» или «иногда», были более высокие депрессивные симптомы, чем у тех, кто ел завтрак «всегда».

Хотя ассоциация не доказывает, что депрессивные симптомы были вызваны пропуском завтрака, она предполагает возможную роль обычного завтрака в настроении, которое следует изучить дальше.

Продукты для еды: выбирайте продукты, богатые клетчаткой, питательными веществами и полезными жирами. Овсянка богата растворимой клетчаткой, которая помогает сгладить уровень сахара в крови, замедляя всасывание сахара в кровь. Попробуйте миску стального овса. Другие продукты для завтрака включают цитрусовые, клубнику, яблоки, цельные зерна и орехи.

Загрузите листовые зеленые овощи

Шпинат и другие зеленые овощи содержат фолиевую кислоту витамина В. Хотя связь не до конца понятна, низкие уровни фолата были последовательно связаны с депрессией в исследованиях. Например, исследование, опубликованное в Журнале психиатрических исследований в 2017 году, проанализировало предыдущие исследования и показало, что у людей с депрессией уровень фолиевой кислоты в крови ниже, а потребление фолиевой кислоты в рационе ниже, чем у людей без депрессии.

Дефицит фолата может нарушать метаболизм серотонина, дофамина и норадреналина (нейротрансмиттеров, важных для настроения), но необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять роль фолата в депрессии и психическом здоровье.

Несколько исследований показали, что большее потребление овощей и фруктов связано с уменьшением риска депрессии.

Еда: богатые фолатом овощи включают шпинат, эдамам, артишоки, бамию, зелень репы, авокадо и брокколи. Фолиевой кислоты также много в фасоли и чечевице, при этом чашка вареной чечевицы обеспечивает 90 процентов рекомендуемой дневной нормы.

Не принимайте добавки с фолиевой кислотой без консультации с врачом. В некоторых случаях это может вызвать неблагоприятные последствия, и для некоторых людей существуют потенциальные риски (например, у тех, у кого были полипы толстой кишки или рак).

Наслаждайтесь кофеином в меру

Было обнаружено, что кофеин вызывает выброс химических веществ в мозгу, таких как дофамин, который важен для производительности и настроения. Например, в исследовании, опубликованном в Molecular Nutrition and Food Research в 2016 году, были проанализированы 12 ранее опубликованных исследований и сделан вывод о том, что потребление кофе (и в меньшей степени чай) оказывает защитное воздействие на риск депрессии.

Напитки для питья: В исследовании выше, потребление, которое имело наибольший эффект, составляло 400 мл кофе (приблизительно 1 2/3 чашки) в день.

Кофеин влияет на всех по-разному, поэтому, если кофе вызывает у вас беспокойство, раздражительность, грусть, бессонницу или другие неблагоприятные последствия, избегайте его употребления (выбирайте напитки без кофеина, такие как чай ройбуш) или выбирайте напитки с низким содержанием кофеина, такие как черный чай или зеленый чай.

Другой вариант: чай. Индийский чай, приготовленный из обычного черного чая, а также специй, таких как кардамон и корица, специи чая также добавляют натуральной сладости к чаю, что может помочь вам сократить потребление сахара и подсластителей.

Обогатите свою диету продуктами, богатыми витамином D

Известный как солнечный свет, витамин D естественным образом вырабатывается в организме, когда кожа подвергается воздействию ультрафиолетовых лучей солнца (UVB). В последние несколько лет исследования показали, что витамин D может повышать уровень серотонина, одного из ключевых нейротрансмиттеров, влияющих на наше настроение, и что дефицит может быть связан с расстройствами настроения, особенно сезонными аффективными расстройствами.

Кроме того, предварительные исследования показывают, что дефицит витамина D является фактором риска развития депрессии у пожилых людей.

Некоторые люди подвергаются большему риску дефицита витамина D. Например, более темная кожа содержит больше меланина, вещества, которое блокирует ультрафиолетовые лучи. Работа в помещении в течение дня, жизнь вдали от экватора или в районе с большим загрязнением воздуха также увеличивает риск дефицита витамина D.

Еда: консервированный лосось с костями богат витамином D, а также источником омега-3 жирных кислот. Ищите аляскинского лосося или лосося с костями. Другие продукты включают сыр и яичные желтки. Продукты, которые могут быть обогащены витамином D, включают молоко, соевое молоко и апельсиновый сок.

Суть

Небольшие изменения в питании могут существенно повлиять на то, как вы себя чувствуете с течением времени. В то время как исследование пищи и настроения находится на ранних стадиях, многие из этих продуктов могут сохранить ваше здоровье по другим причинам.

Может быть заманчиво использовать пищу для лечения тревоги или депрессии, но необходимы дополнительные исследования в крупных клинических испытаниях. Если у вас депрессия или какое-либо состояние, важно обратиться за помощью к вашему врачу.

Рекомендуем
Оставьте свой комментарий