Главная » зависимость » Когнитивная реструктуризация при паническом расстройстве

Когнитивная реструктуризация при паническом расстройстве

зависимость : Когнитивная реструктуризация при паническом расстройстве
Несколько теорий психотерапии основаны на представлении о том, что расстройства настроения и тревожные расстройства в значительной степени вызваны неправильными моделями мышления. Негативное мышление может быть серьезной проблемой для людей с паническим расстройством. Эти негативные мыслительные процессы, также известные как когнитивные искажения, могут вызывать симптомы паники и тревоги.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) - это одна из форм психотерапии, основанная на идее, что наши мысли влияют на наши чувства и поведение. Таким образом, люди с пессимистическим взглядом на себя и окружающий их мир будут подвержены проблемам с депрессией и тревогой. CBT фокусируется на укреплении здорового мышления и поведения.

Когнитивная реструктуризация является одним из видов техники CBT, которая разработана, чтобы помочь изменить когнитивные искажения. Перестраивая свой негативный мыслительный процесс, человек с паническим расстройством может избавиться от некоторого стресса и чувствовать меньше беспокойства. Ниже описываются когнитивные искажения и то, как когнитивная перестройка может помочь вам преодолеть этот неправильный способ мышления.

Понимание когнитивных искажений

Существует много видов когнитивных искажений, которые могут влиять на чувство страха, стресса и тревоги. Наиболее распространенные ошибочные модели мышления включают в себя мышление «все или ничего», высказывания, обвинения и маркировку. Ниже приводится краткое изложение этих типичных когнитивных искажений:

Мышление "все или ничего" - Это искажение включает в себя только видение крайностей, не замечая серых областей между ними. Жизнь хороша или плоха. Человек - это либо полный успех, либо полный провал. Люди с паническим расстройством часто считают себя чрезмерно нервными или измотанными, не считая того времени, когда они остаются спокойными, спокойными и собранными.

Если заявления - При возникновении этого когнитивного искажения, человек будет использовать самооценки, которые включают в себя термины «должен», «должен» или «должен». Страдающий паническим расстройством может подумать про себя: «Я должен контролировать свою панику». нападения или другие люди будут думать обо мне меньше: «Я должен уже преодолеть свои тревоги» или «Я должен быть в состоянии преодолеть свои страхи без какой-либо помощи». Такие негативные заявления могут привести к снижению чувства чувство собственного достоинства и несчастья.

порицание - Слишком много людей с паническим расстройством винят себя за свое состояние. Например, человек может подумать: «Все мои симптомы паники - моя вина». Обвинение других также может быть негативным образцом мышления, когда человек начинает верить, что другие являются источником их проблем или ответственны за их беспокойство.

этикетирование - Это общее когнитивное искажение часто влечет за собой негативные высказывания о себе. Человек с паническим расстройством может называть себя «сумасшедшим» или «невротиком», что может заставить его чувствовать себя довольно безнадежно по поводу своего состояния.

Как использовать когнитивную реструктуризацию

Когнитивная перестройка может быть эффективным способом преодоления этих и других когнитивных искажений. Эта техника включает в себя выявление, вызов и изменение ваших негативных мыслей. Выполните следующие шаги, чтобы начать преодолевать ваши привычные и пессимистичные способы мышления:

Обратите внимание на ваши мысли

Изменение вашего мышления начинается с того, что вы обращаете внимание на свой мыслительный процесс. Проведите некоторое время в течение дня, размышляя над тем, как вы думаете. Поначалу это может показаться странным, но с практикой это станет более естественным. Чтобы помочь вам запомнить этот начальный шаг, может быть полезно вести дневник или другую запись ваших мыслей. Записывайте несколько заметок в течение дня, отслеживая ваш типичный мыслительный процесс.

Как только вы привыкнете привносить больше осознанности в свои мысли, начните распознавать, когда вы используете когнитивные искажения. Вы часто называете себя «тревожным человеком»>

Оспаривать ваши негативные мысли

Теперь, когда вы осознаете свои когнитивные искажения, настало время бросить им вызов. Вы начинаете с негативной мысли, которая часто возникает в течение дня. Например, возможно, вы заметили, что вы испытываете много заявлений о необходимости. Возьмите лист бумаги и сложите его пополам. Пометьте верхнюю часть левого столбца «Должные заявления» и правую часть «Реалистичные мысли».

В столбце «Должные заявления» напишите заявление о том, что вы недавно испытывали, например: «Я всегда должен контролировать свою нервозность». Подумайте об этом утверждении на мгновение. Это правда, что вы всегда должны контролировать свои чувства нервозности? Подумайте о том, как вы можете оспорить эту идею, сделав ее более реалистичным. Например, вы можете подумать: «Каждый время от времени нервничает. Я работаю над тем, как лучше контролировать свои нервы, и пока я не смогу, я все еще принимаю себя ». Попробуйте выполнить это упражнение со всеми негативными мыслями, которые вы испытываете в течение трех дней. Просто запишите негативную мысль, а затем более реалистичный взгляд на вашу ситуацию. Если по истечении трех дней вы обнаружите, что вы более осведомлены о своих когнитивных нарушениях, вы готовы перейти к последнему этапу.

Измени свои мысли

С практикой вам больше не нужно будет записывать каждую возникающую негативную мысль. Вместо этого вы можете сразу начать сдвигать свои когнитивные искажения. После того, как вам станет легче писать и оспаривать свои негативные убеждения, начните практиковать изменение своих мыслей на месте. Например, представьте себе, что в голову приходит негативная мысль типа «Я так неспособен чувствовать такую ​​тревогу». Вместо того, чтобы записывать это, сделайте глубокий вдох и подумайте о том, как бросить вызов этой мысли. Вы можете подумать: «Ну, это не совсем так. Я добился большого успеха в своей жизни, несмотря на частую панику и беспокойство ». Обратите внимание, если вы чувствуете себя по-другому после того, как перестали оспаривать свои мысли. Вы можете чувствовать, как будто некоторые из ваших негативов исчезли.

Когнитивная реструктуризация может быть эффективной техникой самопомощи, чтобы уменьшить некоторые ваши чувства стресса и беспокойства. Продолжайте проходить эти три шага когнитивной реструктуризации, и вы можете заметить изменение в вашем восприятии мира. Благодаря регулярной практике вы можете обрести более здоровый и позитивный образ мышления.

Рекомендуем
Оставьте свой комментарий